Когато хората мислят за калций, те вероятно си представят голяма чаша мляко. Макар че млякото е отличен източник на калций, киселото мляко, тофуто, консервираната риба и обогатените растителни млека също са богати на калций. Изненадващо, дори листните зелени зеленчуци и броколите съдържат малки количества калций в диетата си. Ако обаче не приемате достатъчно от тези богати на калций храни, вашият лекар може да ви препоръча калциеви добавки, за да задоволите ежедневните си нужди и да поддържате здравето на костите си.
Според Кристен Хрушак, регистриран диетолог и основател на „Nutrition for Seniors“, адекватният дневен прием на калций не само укрепва костите и зъбите, но също така играе жизненоважна роля в съсирването на кръвта, мускулните контракции, регулирането на сърдечната честота и функцията на нервната система. Тя обяснява, че по-голямата част от калция се съхранява в костите и тялото постоянно използва и попълва запасите си от калций, за да поддържа тези важни функции и баланс. За щастие, можете да помогнете за попълването на запасите си от калций, като коригирате диетата си и приемате калциеви добавки. Времето за прием на калциеви добавки обаче е от решаващо значение за максимална ефективност. Прочетете, за да научите как да увеличите максимално усвояването на калциевите добавки.
С напредване на възрастта способността на тялото ни да абсорбира калций постепенно намалява. Грушак обяснява, че чревната абсорбция на калций до голяма степен зависи от наличието на активен витамин D, калцитриол. Бъбреците играят ключова роля в превръщането на витамин D в калцитриол. С възрастта обаче ефективността на преобразуването в бъбреците може да намалее, което води до намалена абсорбция на калций и повишен риск от костна загуба. Следователно, възрастните хора трябва да консумират повече калций от други групи възрастни, за да предотвратят калциев дефицит и да поддържат здравето на костите.
По време на менопаузата нивата на естроген намаляват, което се отразява негативно на здравето на костите. Естрогенът играе ключова роля за поддържане на костната плътност и здравина, като насърчава усвояването на калций, образуването на кости и предотвратява костната резорбция. Намаляването на нивата на естроген може да доведе до костна загуба и да увеличи риска от остеопороза. Ако сте в перименопауза или менопауза, уверете се, че приемате достатъчно калций от диетата си.
В магазините се предлага голямо разнообразие от калциеви добавки в различни форми. Най-често срещаните включват калциев карбонат, калциев цитрат, калциев глюконат и калциев лактат. Хрушчак твърди, че от тези опции калциевият цитрат, калциевият лактат и калциевият глюконат се абсорбират по-лесно и се понасят по-добре от калциевия карбонат.
Приемът на калциеви добавки с храна може да повлияе на тяхното усвояване и ефективност. Хрушак заявява, че калциевият цитрат, калциевият лактат и калциевият глюконат се усвояват лесно по всяко време на деня и могат да се приемат на гладно или с храна. От друга страна, ако приемате калциев карбонат, той трябва да се приема с или веднага след хранене, за да се подобри усвояването. Това може също да намали вероятността от стомашно-чревни странични ефекти като подуване на корема, газове или запек.
Въпреки това, видът консумирана храна също може да повлияе на усвояването на калций. Например, фитатите, растителни съединения, които се намират в трици, ядки, пълнозърнести храни, сушен боб и семена, могат да се свържат с калций, възпрепятствайки неговото усвояване, обяснява Хрушак. По подобен начин, оксалати, които се намират в ревен, спанак, ядки и чай, могат да имат подобен ефект. Накисването на сушен боб и готвенето на тези храни може да сведе до минимум ефектите им - или приемането на калциеви добавки отделно от храни, богати на тези съставки.
Някои лекарства също могат да повлияят на абсорбцията на калций. По-специално, глюкокортикоидите като преднизон могат да намалят абсорбцията на калций. Хрушак заявява, че за оптимална абсорбция обикновено се препоръчва приемът на калциеви добавки с два до четири часа разлика от тези лекарства. Други лекарства, които могат да взаимодействат отрицателно с калциевите добавки, включват литий, хинолонови антибиотици, долутегравир и левотироксин. Ако приемате калциеви добавки и някое от гореспоменатите лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, за да определите дали е необходимо да се следят нивата на калций в кръвта Ви.
За максимална ефективност, калциевите добавки се приемат най-добре с витамин D, магнезий и витамин K. Мощната синергия между витамин D и калций е добре известна – те са като звездите от филма за силни кости. Магнезият играе поддържаща роля, като помага за активирането на витамин D. Витамин K, който играе важна роля, също не бива да се пренебрегва. Витамин K (особено витамин K2) активира протеините, необходими за минерализацията на костите. Този процес също помага за предотвратяване на съдовата калцификация, която е тясно свързана със сърдечно-съдовите заболявания. Адекватният хранителен прием на витамин D, магнезий, витамин K и калций може значително да подобри здравето на костите и цялостното благосъстояние.
За да се увеличи максимално усвояването на калциевите добавки, Грушак препоръчва следното:
Не приемайте повече от 500-600 мг калциеви добавки наведнъж. По-малките дози се абсорбират по-лесно. Оставете поне четири часа между дозите.
Въпреки че калциевият цитрат, калциевият лактат и калциевият глюконат обикновено се абсорбират добре, независимо дали се приемат със или без храна, приемът им с витамин D предлага допълнителни ползи. Това е така, защото хранителните мазнини в храната могат да подобрят абсорбцията на витамин D. Резултатът? Подобрена абсорбция на калций.
Когато приемате калциеви добавки, трябва да избягвате храни с високо съдържание на оксалова и фитинова киселина, както и големи количества кофеин.
За да увеличите максимално ефективността на калциевите добавки, вземете предвид дозировката, храните, които консумирате, докато ги приемате, и всички други лекарства, които приемате. Въпреки че калциевият цитрат, калциевият лактат и калциевият глюконат могат да се приемат на гладно или с храна, и по различно време на деня, приемът им с храна, особено с храни, богати на витамин D, ще осигури максимална ефективност. Също така, уверете се, че получавате достатъчно магнезий и витамин К от диетата си. Ако приемате калциеви добавки, консултирайте се с Вашия лекар за препоръки, съобразени с Вашите индивидуални здравословни нужди.
Време на публикуване: 31 декември 2025 г.